거북목 일자목 쉬운 교정 운동 방법

거북목 일자목 쉬운 교정 운동 방법

 

거북목이 우울증 유발, 발성 습관에 악영향도 끼칠 수 있어

자면서 교정하는 가장 쉬운 방법 까지

 

현대인들에게서 가장 흔하게 볼 수 있는 증후군증 하나가 거북목, 일자목 증후군이다. 사무직 종사가 늘게되고 장시간 모니터 앞에서 일하며 목이 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증이 생기게 된 것인데, 정상적인 목 척추는 전방을 향해 C자형으로 나와있어야 하나 이러한 증후군을 겪는 사람들은 / (슬래시) 형태로 쭉 펴진 채 앞쪽으로 기울어진 상태임을 볼 수 있다.

 

거북목 일자목 쉬운 교정 운동 방법

나도 거북목일까?

평소에 의자에 앉아서 컴퓨터를 수 시간 이상 한다거나, 이동할때마다 스마트폰을 본다던가, 사진관에서 턱 내밀지 말라는 지적을 많이 받는다거나, 주위 지인들에게 머리와 어깨가 구부정한 모양으로 앞쪽으로 나와 있다는 지적을 많이 받는다거나, 높고 단단한 베개가 편하게 느껴진다거나, 평소에 5~10kg 정도의 무거운 등짐을 자주 지고 다니는 등의 경우 거북목 증후군을 의심할 필요가 있다.

 

 

통증과 원인

거북목 증후군을 고쳐주기 위해 정상적인 목 모양을 만들어줄 경우, 거북목 증후군 환자가 고통스러워하는 이유는 목을 감싸고 있는 상부 승모근 때문이다. 거북목 증후군에 걸리면 목이 앞으로 나오는 바람에 머리 무게를 제대로 지탱할 수 없게 된다. 마치 피사의 사탑처럼 압력에 눌려 앞으로 쓰러지는 목을 상부 승모근이 강제로 붙잡고 있는 것이다. 이렇기 때문에 거북목 증후군 환자들은 목근육이 과대하게 발달하여 목이 두꺼워질 뿐만 아니라, 똑바로 펴줬을 때 오히려 근육통을 느끼게 된다. 이렇게 심해지기 전에 빠르게 교정을 받는 것이 상책. 거북목이 너무 심해지면 턱까지 영향을 미쳐서 악관절 증후군을 유발하기도 하고 경추가 뇌와 가까운 부위라 어떤 욕나오는 합병증이 생길지 모르니 최대한 빨리 교정받아야 한다.

 

 

거북목 일자목 쉬운 교정 운동 방법

가장 큰 원인은 바르지 못한 자세인데, 특히 컴퓨터를 이용할 때 눈높이보다 낮은 모니터를 보려면 처음에는 똑바로 바라보다가도 시간이 흐를수록 머리를 더 앞으로 숙이는 버릇이 생기고 결국은 자세도 변하게 된다. 컴퓨터 뿐 아니라 스마트폰도 대개 눈높이보다 낮춰서 쓰기에 이런 문제가 생긴다. 이런 식으로 머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 오래갈 경우 척추의 윗부분이 스트레스를 받게 되고 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 심한 고통을 받게 된다. 심한 경우 오래 이 자세를 취할 경우 목뼈의 정상적인 역학이 무너져서 목의 관절염이 가속된다. 단순히 통증만 있는 것이 아니라 호흡에도 지장을 줘서 매우 위험하다. 목뿔뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해하여 폐활량이 최소 30%까지 감소한다. 거북목 자체 때문은 아니지만 거북목이 있는 사람들이 일반인보다 골절의 위험이 1.7배 높고 노인들의 경우 사망률이 1.4배 높다고 한다.

 

 

교정 방법

1. 반듯이 선 상태로 벽에 기댄다.

2. 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착한다.

3. 턱을 뒤로 최대한 당긴다. 턱살을 모으는 느낌으로, 뒷목이 당긴다면 제대로 하고 있는거다.

4. 그 상태를 5분 간 유지한다.

5. 이를 3~4세트 정도 반복한다.

 

 

비교적 쉽고 간단한 방법이지만 이마저도 실행이 어렵다면 취침 시 배게를 사용하지 말고, 무릎담요나 수건들 말아 목 뒤에 두고 자는 방법이 있다. 이 방법은 거북목 교정에 효과는 물론 숙면에도 좋은 방법이다.

 

거북목 교정으로 병원을 찾을 시 생각보다 많은 비용이 들게 되므로, 거북목 증상이 나타나기 전 평소에 좋은 자세를 유지하여 예방하고 자주 스트레칭을 해주길 권장한다.

 

 

그 밖에

관련 연구에 따르면 이 자세는 심지어 우울증도 유발할 수 있다고 한다. 목을 구부정하게 하고 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기분도 다운되어 있고 자존감도 더 낮게 나타나는 경향을 보였다. 움츠리고 소극적인 자세를 취하는 것만으로도 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되고 생각도 부정적인 방향으로 더 쉽게 흘러간다고 한다. 움츠러든 자세가 외부의 공격에 대비하는 긴장된 준비자세였음을 생각하면 당연할 수 밖에 없다.

 

거북목 증후군은 발성 습관에도 악영향을 끼친다. 거북목을 겪는 사람들은 하악골이 긴장된 경우가 많아 성대 접지를 하지 못하고 두성을 사용할 줄 모른다. 결국, 생목으로 쥐어짜는 소리를 내는 경우가 많아 고음 노래뿐만 아니라 평상시에 함성을 지를 때에도 쉽게 목이 피로해지는 경우가 많다. 이로 인해 발성 습관을 교정하면 의외로 거북목이 교정될 가능성도 상당히 높아진다고 한다.