간헐적 단식 방법 과 효과 부작용 다이어트

간헐적 단식 방법 과 효과 부작용 다이어트

 

가장 보편적인 4가지 단식 방법

여성에겐 위험할 수도 있다? 보다 안전하게 실천하려면

 

 

간헐적 단식은 식이요법의 일종으로, 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 끼니 반란에서 주제로 다루면서 국내에서 유명해졌다. 이 식단의 요점은 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복효과를 최대한 활용하는 것이다.

 

 

간헐적 단식 방법 과 효과 부작용 다이어트

간헐적 단식 이란?

당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 우리의 신체가 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 키토제닉(ketogenic) 상태가 되는데, 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린이 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데, 이때 인슐린 분비량을 이용해 지방 소모를 유도한다는 것이 간헐적 단식의 이론적 근거이다.

 

 

관련 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 되었다고 보고하였고, 일부에서는 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다고 밝혔다.

 

 

간헐적 단식의 효과

연구자들이 주장하는 간헐적 단식의 효과는 다음과 같다.

 

● 빠른 케톤증(ketosis) 유도

● 인슐린 민감도 향상

● 지방조직의 감소

● 유전자 발현 변화로 인한 수명연장

● 세포자멸(apoptosis)에 의한 자정효과

● 항산화 효과와 세포 내 염증 감소

● BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상

● 암세포 및 암 전단계 세포의 감소

 

위와 같이 총 8가지 분야에 이르며, 국내에서는 아직 이 분야의 연구가 부족하지만 영국, 미국 등 선진국에서 이미 많은 연구자들이 각각의 분야에 대한 연구결과를 내놓고 있다.

 

 

간헐적 단식 방법 과 효과 부작용 다이어트

간헐적 단식 방법

가장 보편적으로 권장하는 방법에 다음 4가지 정도가 추천된다.

 

▶16/8 금식법 : 하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 중 저칼로리 식사를 하는 방법 
▶5/2 금식법 : 24시간 동안 금식하고 이후 식사하거나 월-수-금-일요일에는 저칼로리 식사를 하고, 혹은 화-목-토요일에는 금식하는 방법 
▶물 금식법(Water Fasting) : 물만으로 수일간 금식하는 방법. 가장 어려운 방법이며 전문가의 도움이 필요할 수도 있다. 
▶주스나 육수 금식법(Juice and Broth Fasting) : 비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법

 

 

※금식을 진행할 때 중요한 두가지 사항은

 

▶자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것. 폭식을 하게 되면 인슐린이 대폭 증가하게 되어 간헐적 단식의 의미가 없어져 버리고, 오히려 굶은게 역효과까지 불러오게 된다. 간헐적 단식의 부작용이라며 올라온 글들 중 몇몇은 폭식을 해서 그런 경우이다.

 

▶식사 시간 외에는 먹지 말 것. 간헐적 단식의 핵심은 '공복'이다. 1일 1식의 저자이자, SBS스페셜에 출연했던 나구모 요시노리 또한, 방식에 너무 집착하기보단 자신의 몸과 대화를 하는 것이 중요하다고 강조했다. 간헐적 단식 후 첫 끼니는 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는것이 좋다.

 

 

간헐적 단식 부작용

간헐적 단식이 모든 사람들에게 효과가 있는 것은 아니다. 사람은 저마다 체질이 다르고 특히 남성과 여성의 호르몬은 많은 부분에서 차이가 있는데, 여성에게는 간헐적 단식이 헤로울 수 있다는 연구 결과가 보고된 바 있다. 동물 실험을 통해 간헐적 단식 실험한 결과 수컷과 달리 암컷은 쇠약해지며, 불임이 발생했다. 때문에 간헐적 단식 시행 중 월경을 할 시점이라면 간헐적 단식을 중단하기를 권장한다. 또한 임신이나 모유수유 중에도 좋지 않으므로 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋다.

 

 

간헐적 단식 방법 과 효과 부작용 다이어트

 

보다 안전하고 효과적으로 실행하려면

▶간헐적 단식을 실천할수 있으려면 단맛 통제력이 있어야 한다. 단맛 통제력이 없는 사람들은 간헐적 단식으로 인한 저혈당 상태에서 코티솔의 간섭으로 인한 단순당에 대한 폭발적 탐닉 때문에 오히려 지나친 탄수화물 섭취를 일으킬수 있다.

 

▶기초대사량 시스템이 원활하게 작동하고 있어야 한다. 지속적인 운동을 통해 일정 정도 이상의 근육량이 형성되어 있어야 단식으로 인한 기초대사량의 저하로 체지방의 과도한 축적을 방지할수 있다.

 

더불어 스트레스가 지나치게 심한 사람들은 간헐적 단식을 더더욱 유의해서 사용해야 한다. 스트레스가 심하면 신체의 비타민 요구량이 증가되고 식탐이 증가하는데, 이때 단식을 하게 되면 비타민 밸런스가 망가지거나 폭식본능이 더욱 강해지는 모순현상에 빠질수 있다.

 

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